Внимателност и сън: Съвети от експерти

Тази статия е Част трета от поредица, щракнете, за да прочетете Част първа и Част втора.

Просто съм малко обсебен от съня. Моите собствени, на моите деца и ... ами ... дори вашите наистина. Разбира се, не съм сам в това. Има много книги, уебсайтове, организации и кариери, изградени около по-добър сън!

Когато сте нова майка, нивото на недоспиване, което изпитвате, може да бъде шок, за разлика от всякакъв вид умора, която някога сте изпитвали. Той може много бързо да подкопае вашето здраве и благополучие и очевидно влияе върху вашето удоволствие от майчинството и благосъстоянието на вашето дете.

Някога се шегувах след добър нощен сън, че е по-добър от кафето. Бях по-късметлия от някои, защото дългът ми по съня не се натрупваше твърде дълго, преди да успея да наваксам и да се почувствам отново човек, но наистина ме осъзна колко ценя съня и сега правя всичко, за да имам постоянно добър сън .

Ние сме много по-информирани за съня и това е важно за нашето здраве, наше настроение и нашата ефективност, отколкото преди десетилетие, но всъщност получаването на достатъчно от него може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Медицинският институт изчислява, че 50 до 70 милиона възрастни американци имат хронично разстройство на съня.

Липсата на сън е свързана с много проблеми, включително:

  • Пътни инциденти
  • Настроение, раздразнителност и неспособност за фокусиране
  • Лошо обучение, академични и работни резултати
  • Безпокойство
  • Депресия
  • Болест на Алцхаймер
  • Рак
  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Затлъстяване
  • Чувствителност към болка
  • Самоубийство

Интервюирах д-р Джейсън Онг, психолог по сън в Медицинския център на университета Ръш, който работи с терапия, базирана на вниманието при безсъние, и той каза това:

Кели: Колко широко разпространено е безсънието? Колко хора изпитват затруднения с добър нощен сън?

Джейсън: Хроничното безсъние засяга около 10-15% от възрастните, докато около 50% от възрастните отчитат случайни затруднения при падане или задържане на сън (т.е. по-малко от 3 пъти седмично). Жените са изложени на по-голям риск от мъжете от безсъние и рискът от безсъние се увеличава с възрастта.

Кели: Какво вече знаем, което помага при безсъние?

Джейсън: Фармакологичните лечения са показали ефикасност за незабавно облекчение (т.е. действа през първите няколко дни). В проучвания, които изследват сравненията между лекарствата за сън и поведенческите лечения в продължение на 4-8 седмици, както лекарствата, така и когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBTI) са ефективни. При дългосрочни резултати (повече от 6 месеца след лечението) ефектите от CBTI са склонни да бъдат трайни, докато лекарствата обикновено губят своята ефективност.

Кели: Как вниманието се вписва в тази картина и защо според вас практикуването на внимание помага на хората да спят по-добре?

Джейсън: Много хора с хронично безсъние увековечават проблема, като се занимават с мисли и поведения, които всъщност водят до повишена възбуда, свързана със съня. Например, те могат да започнат да наблюдават часовника повече, да прекарват повече време в леглото и също така да избягват определени социални ангажименти в опит да се опитат да спят по-добре.

Ние вярваме, че практикуването на медитация за внимателност може да помогне за намаляване на емоционалния дистрес и физиологичния дистрес, свързан с хронично безсъние. Това е различен начин на работа с проблема в сравнение с CBTI или лекарства. Вместо да се опитвате по-усилено да разрешите проблема, става въпрос за присъствие, намаляване на усилията за сън и възстановяване на връзката с признаците на тялото за сънливост. По този начин той позволява на мозъка да регулира съня, като по този начин се връща на място, където сънят просто се случва.

Вместо да се опитвате по-усилено да разрешите проблема, става въпрос за присъствие, намаляване на усилията за сън и възстановяване на връзката с признаците на тялото за сънливост. По този начин той позволява на мозъка да регулира съня, като по този начин се връща на място, където сънят просто се случва.

Един от начините да обобщим това е да кажем, че помагаме на хората да се измъкнат от собствения си път, за да могат да се свържат отново с естествения начин на мозъка си за регулиране на съня и будността.

Кели: Какви биха били вашите най-добри съвети за някой, който чете това, който иска да заспи по-добре през нощта?

Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин. Това ще помогне за укрепване на биологичния ви часовник и мозъкът ви ще започне да знае кога трябва да е буден. През нощта обръщайте внимание на усещането за сънливост (за разлика от умората или умората). Само когато сте сънливи, трябва да си лягате. Правенето на медитативна практика (напр. Йога сутрин, тиха медитация през нощта) може да ви помогне да засилите това поведение.

Кели: Има ли други ресурси, които бихте препоръчали, ако хората искат да научат повече?
Джейсън: Обществото на поведенческата медицина на съня разполага с отлични ресурси, които да помогнат да се обясни кои поведенчески лечения са подходящи за кои нарушения на съня. Вижте: Какво представлява поведенческата медицина на съня? и Националната фондация за сън също има ресурси за безсъние.

Когато наскоро интервюирах B Alan Wallace, той също сподели как вниманието му помага да се наспи по-добре през нощта. Той дава следния съвет на тези, които питат:

  • Завършете с деня: Имайте яснота в ума си, че днес няма какво повече да правите. За да освободите натоварения си ум и да не ви хванат в цикъла от недовършения си списък „неща за вършене“, имайте план за утре, преди да си легнете, и направете точка за „завършване“ с днешния ден. Имайте увереност, че можете да го пуснете сега и да не размишлявате.
  • След това преминавате към спокойната част от съня си. Алън има практика да лежи право по гръб и бавно да съзнава съзнанието си до краката и точките на контакт на тялото си с леглото и просто да се настройва за това. След няколко минути той го изпълнява и се преобръща за сън.

Ето няколко други начина, по които вниманието помага на клиентите ми да развият здравословни навици на сън:

  • Вижте всяка нощ като ново начало: Когато се увлечем в истории за всички минали нощи, когато сме се опитвали да заспим, ние пропускаме възможността да практикуваме „ум за начинаещи“, който вижда всеки момент като нова възможност, ново начало. Това е вниманието към сънните моменти!
  • Опитайте внимателно дишане или любяща доброта: Имам няколко практики за внимателност преди лягане, които правя с децата си, които им помагат да заспят, като тук и тук. Открих, че и те работят за мен. Опитайте всеки един за няколко нощи или вземете аудио тук.
  • Приемете липсата на сън и просто почивка: Както каза Джейсън, повечето хора, които се борят да спят, остават загрижени за това и опитвайки се да принудят съня. Ако вместо това можете просто внимателно да се настроите на дъха си съзнателно и да приемете, че не спите в момента с уверението, че дори почивката все още е възстановителна, е по-вероятно да се отпуснете и да заспите, отколкото ако се опитате твърде много. Отпуснете копнежа за сън.
  • Настройте се на собствения си телесен ритъм и се доверете на собствените си открития за това какво работи и какво не - това са всички предложения, основани на това, което изследванията показват, че работят за много хора, но може и не всички да работят за вас. Вятър. Правете такива неща, които знаете, че ще ви улеснят в съня.

Има и редица активни неща, които можете да направите, за да установите това, което е известно като добра „хигиена на съня“ или навици, които поддържат добрия сън:

  1. Изключете всички екрани 30-60 минути преди лягане.

  2. Намалете количеството си на излагане на светлина поне 30 минути преди лягане. Светлината повишава нивата на бдителност и ще забави съня.

  3. Събуждайте се и лягайте да спите по едно и също време всяка вечер.

  4. Направете процес на отслабване, който започва 90 минути преди сън, включително топъл душ и практика на вниманието като Алън Уолъс.

  5. Настройте се на сънливи знаци и не натискайте през тях.

  6. Направете спалнята си убежище за сън:
    1. Няма екрани или устройства - изключете напълно.
    2. Хладна, но не студена температура.
    3. Направете всичко за съня - релаксиращо и привлекателно пространство, което е отделно от външния свят и свързано само със съня.
    4. Тихо - използвайте тапи за уши, ако помагат.
    5. Тъмно - светлината предотвратява производството на мелатонин, хормон, който ви помага да спите. Помислете за носене на маска за сън (те работят).
    6. Легнете и правете това, което ви помага да се отпуснете.
  7. Без кофеин следобед - не от кафе, чай или храна.
  8. Не включвайте осветлението в банята по време на нощни посещения (най-добре естествената или слаба нощна светлина).

Ако искате поддръжка за по-добър сън, пишете ми на [имейл защитен].

Нека да спите добре

!-- GDPR -->