12 най-добри съвета за справяне с ADHD
По-долу експертите - някои от които имат ADHD - споделят своите най-добри стратегии.
1. Приемете диагнозата си. ADHD не е смъртна присъда, заяви д-р Роберто Оливардия, клиничен психолог и клиничен инструктор в катедрата по психиатрия в Харвардското медицинско училище. "Това е просто начин, по който мозъкът е свързан."
Приемането на вашата диагноза е от ключово значение, защото проправя пътя към положителни действия, като например да научите за ADHD и да намерите стратегии, които работят за вас. Както той каза, „Приемането не означава, че обичате всеки аспект на нещо. Това означава, че осъзнавате, че е това, което е. "
Кликнете, за да прочетете още 11 чудесни съвета ...
2. Практикувайте добри грижи за себе си. „Хората с ADHD са склонни да се фокусират много върху задачи, на които наистина им харесва, и могат да забравят да ядат, да си почиват и дори да отидат до тоалетната, според Стефани Саркис, д-р, психотерапевт и автор на 10 лесни решения за ADD за възрастни.
Тя предложи да се проверите при себе си през целия ден. „Вижте дали сте жадни, гладни, уморени или имате пълен пикочен мехур.“ Уверете се, че също сте подготвени. Например, ако сте склонни да забравите да ядете и изведнъж да се почувствате жадни, носете закуски със себе си, каза Саркис.
Упражненията също са ключови за ADHD. Саркис упражнява всеки ден, защото това й помага да се съсредоточи и да си почине добре през нощта.
Грижата за вашето здраве улеснява управлението на всичко останало. „Ако самообслужването е на първо място, способността ни да се справим с ADHD чрез създаване на нови навици и създаване на повече структура в ежедневието ни ще стане по-гладка“, каза треньорът по ADHD Sandy Maynard, MS.
3. Спете достатъчно. Недоспиването може да изостри симптомите на ADHD. Например, умората влияе върху обсега на вниманието, паметта и решаването на сложни проблеми, каза Ари Тъкман, PsyD, клиничен психолог и автор на Разберете мозъка си, свършете още: Работната книга за изпълнителни функции на ADHD.
Също така, когато не сте се наспали цяла нощ, е трудно да се определи дали вашето лекарство действа, каза Мейнард.
За съжаление, хората с ADHD са склонни да имат проблеми със съня или нарушения на съня, каза Оливардия. За щастие проблемите със съня са лечими. Понякога всичко, от което се нуждаете, е да коригирате навиците си. (Ето още за проблемите със съня и безсънието.)
4. Използвайте контейнери за хапчета. Хората с ADHD са склонни да забравят да приемат лекарствата си или да ги приемат два пъти, каза Саркис. Тя предложи да се купят три контейнера за хапчета седмично и да се пълнят едновременно. Това не само ви държи организирани, но и ви уведомява, когато оставате без лекарства, добави тя.
5. Контролирайте импулсите си. Според Оливардия хората с ADHD „са изложени на по-висок риск от различни зависимости“. Той предложи „Да знаете къде са вашите уязвимости“ и „Търсете форми на здравословна стимулация, за да поддържате възбудата на ума си висока, като музика, упражнения, смях и пъзели.“
6. Пазете „основен списък“. Саркис използва спирална тетрадка за своя „главен списък“, където изброява всички идеи или задачи, които се появяват в главата ѝ. Записването на мислите й помага да „създаде повече мозъчно пространство и спира феномена да има наистина страхотна идея и след това тя да изчезне“.
Психотерапевтът и треньорът за ADHD Тери Матлен, ACSW, предложи да записвате важни телефонни обаждания или бележки и да държите бележника си на едно място в дома си, например в домашния офис. („По този начин винаги ще имате запис на телефонни номера, ресурси ... на една ръка разстояние“, каза тя.)
Тя също така предложи да се съхранява подложка от бележки Post-It и химикалка на всеки телефон. В края на деня просто прехвърлете информацията в бележника си.
7. Запазете планер. Веднага след като си уговорите среща, запишете я в своя плановик, каза Оливардия. „Завършете всеки ден с оглед на графика за следващия ден, за да можете да го планирате адекватно“, каза той.
Ако имате голям списък със задачи и не сте сигурни откъде да започнете, Матлен предложи да се запитате: „Какво би ме накарало да се почувствам страхотен или облекчен точно сега, ако тази работа беше премахната от списъка ми? "
Също така е полезно, според Тъкман, да планирате „неспецифични за времето“ дейности - задачи, които трябва да се свършат по някое време през деня или седмицата. Например, това може да включва пазаруване на хранителни стоки или доклад за работа, каза той. „По този начин вашият график се превръща в хибриден списък със задачи и прави по-вероятно да изпълните всички тези необходими задачи“, каза той.
8. Изрежете бъркотията. „Визуалната бъркотия е поразителна за възрастните с ADHD“, каза Матлен, също автор на Съвети за оцеляване за жени с AD / HD. Но така е и организирането. Ето защо тя предложи да се прави на скокове.
Започнете с една стая и сложете всичко в торби или кошници за пране, каза тя. След това през следващите 15 минути - задайте таймер - прегледайте всяка чанта или кошница и приберете притежанията, каза тя. След като таймерът звънне, ако искате да продължите, настройте го за още 15 минути и продължете, каза тя.
Ключова стъпка за намаляване на бъркотията е прочистването на ненужните вещи, каза Тукман. Колкото по-малко имате, толкова по-лесно е да се организирате - и всъщност да намерите това, от което се нуждаете. Както каза Тъкман, „ако не можете да го намерите, тогава няма много смисъл да го имате.“
9. Потърсете подкрепа. Не се страхувайте или се срамувайте да получите помощ, каза Оливардия. Ако ви е трудно по математика, наемете учител, каза той. Ако има някои домакински задължения, които мразите или рядко свършвате, наемете икономка, каза той.
10. Задайте аларми. Ако сте склонни да губите представа за времето, Тъкман предлага да настроите алармата на телефона или компютъра си или да използвате кухненски таймер, за да сигнализирате, че е време да смените задачите.
11. Дръжте часовник под душа. „По този начин можете да сте сигурни, че няма да се бавите твърде дълго, да мечтаете за следващото ново изобретение или да се увлечете с караоке практиката си“, каза Матлен. Потърсете часовници с вендузи, които прилепват към плочки или стъкло, каза тя.
12. Просто кажете не. „Хората с ADHD са склонни да харесват хората и са склонни да поемат твърде много“, каза Матлен. Например, ако не искате да печете три дузини бисквитки за футболния отбор на дъщеря си, кажете им, че ще помислите за това, каза тя. Това ви дава повече време да го обмислите. Ако все пак искате да помогнете, но печенето не е вашето нещо, вижте какво още можете да направите, каза Матлен. Но ако сте твърде заети, просто помолете да се свържете следващия път, добави тя.
