Упражняване на самосъстрадание: внимателна медитация

Винаги чуваме за това как упражняването на състрадание към другите и служенето на другите може да бъде лечебно и трансформиращо. Той насърчава щастието, помага за облекчаване на стреса, намалява симптомите на депресия и много други. Следователно, когато проявявате състрадание към другите, не можете да сгрешите. Това е печеливша ситуация.

Но какво да кажем за упражняване на САМОСЪЗДЕЛЕНИЕ? То е също толкова важно, защото за да бъдем състрадателен и даряващ човек, трябва да почувстваме и изпитаме същата тази човечност за себе си. Звучи просто, но не е така. За някои от нас да си дадем почивка, дори от време на време, всъщност е трудно да го направим.

Защо така? Може би през годините несъзнателно сме гравирали шаблон за неодобрение към себе си - незаличим образ на недостойност. Ние наричаме това организиращ принцип. Принципите на организиране са чертежите, така да се каже на нашия вътрешен диалог. Те са решения, които правим или заключения, които правим за себе си в началото на живота, които движат нашето съществуване. Пример за организиращ принцип може да бъде, че „Винаги ще бъда лош човек или съм неинтелигентен човек.“ Или „Аз съм с недостатък, така че не заслужавам доброта.“ Или още по-конкретно: „Тъй като аз съм по-нисш, на другите е позволено да правят грешки, но аз не съм.“

Това означава, че ние винаги виждаме живота си през тази предубедена гледна точка. Оттук и моят поглед към бъдещето, моят поглед към света е оцветен от този пристрастен поглед към самия мен. Сега промяната, която не винаги е лесно да се направи.

Въпреки това, чрез практиката на внимателност и повишаване на нашето съзнание за това колко негативно мислим за себе си, има надежда. Чрез практиката на внимателност можем да променим реакцията си на коляно, тъй като сме толкова самокритични. Например, когато незабавно проявяваме грубост към себе си за грешка или когато не успеем да оправдаем очакванията си. Или когато автоматично се бием, че разочароваме някого. Или когато инстинктивно се лишаваме от състрадание, докато преживяваме труден период със психично състояние или хронично заболяване. Други получават това състрадание. Но ние не го правим.

Но упражняването на тази ежедневна практика на самосъстрадание изисква от нас да се научим как да прости първо себе си. Ако не можете да се научите как да си прощавате от време на време, самосъстраданието е невъзможно да се практикува.

Така че внимателността, както всички знаем, ви помага да развиете различна връзка с дискомфорта. В този случай, вида, който създаваме, когато не можем да си простим за нещо, което сме направили или не сме направили. Внимателността може да помогне за увеличаване на това състрадание чрез повишаване на съзнанието ни за това и най-важното, чрез промяна на нашия негативен вътрешен диалог.

Ето една внимателна медитация за култивиране на самосъстрадание и самопрошка, което е един от начините за достъп до тази полза, но също и чрез използване на дисциплини на традиционната медитация. Това не е техника, която се придобива лесно, а по-скоро практика на начин на живот, която в дългосрочен план ще ви научи как да бъдете по-добри към себе си.

Не забравяйте, че медитацията понякога се смята за процес на достигане на състояние на ума, при което тялото е напълно отпуснато и умът е свободен от всякакви негативни и тревожни мисли. Следователно хората вярват, че успешната медитация се постига само чрез достигане на това състояние на нирвана. Това е не само неправилно, но и невъзможно да се прояви.

Това, което Е възможно чрез съзнателна медитация, е да се засили способността на ума да толерира и да понася дистрес състояния, породени от негативни мисли. Не е задължително да се отървете от тези негативни мисли. В този случай това са отрицателните мисли за „вътрешен глас“ за срам и недостойност, които са крайъгълните камъни на нашата неспособност да бъдем състрадателни към себе си.

Така че нека започнем внимателната медитация. Първо, помислете за безопасно място в ума си. Вашето безопасно място може да бъде обикновен спомен за щастливо време в живота ви. Може да е време, когато се чувствате обичани и обгрижвани, може да е забавно с член на семейството или приятел, може да е физическо място като плаж, езеро или в планината, може да свирите музика или да правите произведение на изкуството, занимаване с хоби, каквато и ситуация да сте преживели в миналото, която ви е донесла чувство на спокойствие и безопасност.

След това отпуснете мускулите си. Опитайте се да потънете в стола или дивана, в който седите. С други думи, опитайте се да не задържате нито една от мускулите си. Представете си как те увисват над цялата ви костна система. Можете също да направите това, като си представите как освобождавате мускулите в цялото си тяло. Започнете с пръстите на краката, краката, краката и бавно проправяйте път до долната част на торса, горната част на торса, врата и до главата. Важно е да запомните, че в този момент НЕ полагате усилия да задържате която и да е част от тялото си. Просто се разтопете на стола, доколкото можете.

Сега да поговорим за дишането. Фокусирането върху дишането ви е от ключово значение през цялото упражнение. Това е вашата база за информираност по подразбиране. Това е телесната функция, с която винаги ще се върнете, за да се заземите. Използвайте метода на дишане 4-7-8: Вдишайте дълбоко за 4 секунди. Задръжте този дъх за 7 секунди. След това издишайте много бавно от устата си за 8 секунди. Продължавайте да повтаряте това.

Докато дишате, представете си как въздухът преминава през ноздрите ви и издишва от устата ви. Представете си как дробовете ви се пълнят с въздух, докато се разширяват и свиват.

Представете си, че мислите ви са като балон с хелий, прикрепен към низ. Представете си, че държите струната и ако пуснете малко, балонът изплува. Представете си, че мислите ви се носят по същия начин. Така че, ако мислите започват да се лутат като балона, пренасочете вниманието си към дишането си и издърпайте балона назад. Не забравяйте, че мислите ви постоянно ще искат да изплуват без вашето съгласие. Просто приемете това и го върнете.

След няколко минути да си представите себе си на безопасно място и да се почувствате спокойно, където седите, и сте започнали да се фокусирате върху дишането си, ще направите най-трудната част. Искам да си позволите да присъствате с дълбоките си чувства на срам, за които държите от години. Вие също ще присъствате на чувствата си за недостойност. Позволете на тези мисли и чувства да ви измият. Оставете ги да влязат в съзнанието ви и да ги наблюдавате като облак, преминаващ над вас от хоризонт на хоризонт. Опитайте се да не ги съдите. Просто ги наблюдавайте. Забележете къде чувствате страданието и в тялото си. Във врата ти ли е? В кръста ли е? В храносмилателната ви система ли е? Просто продължете да забелязвате и наблюдавате.

След това бих искал да си представите, че тези мисли, които мислите, са просто абстрактни, непроверени истории, които сте измисляли за себе си през целия си живот. Те в известен смисъл са организиращите принципи, които сте разработили, които са управлявали вашето съществуване. Но те вече не ви служат за никаква цел.

От днес, за каквото и да ви е срам, НЕ сте виновни. Каквито и грешки да сте направили, всичко това е част от това да бъдете хора. Вероятно сте направили най-доброто, което сте могли по това време, и сте се наказвали за това завинаги. В резултат на това сте се сметнали за недостойни и не заслужаващи прошка и състрадание. Време е да се отрежете.

И така, бих искал да си кажете на глас, (дори можете да го прошепнете, ако се чувствате по-комфортно) „Достоен съм за доброта и състрадание точно като всички останали. Започвайки от днес, аз си прощавам. " Повторете това потвърждение поне три пъти по време на упражнението. Или можете да изберете нещо конкретно, за което се биете наскоро и да си простите за това. След това повторете това потвърждение поне три пъти.

Ако практикувате това в продължение на 5 до 10 минути на ден, това ще промени положително начина, по който говорите със себе си, и ще промени вашия често непримирим вътрешен глас. Ще откриете, че възгледът ви за себе си ще започне да се трансформира.

Така че нека направим обобщение. Следвай тези стъпки,

Номер 1. Отпуснете мускулите си, направете пълна проверка на тялото на мястото си. Позволете си да потънете в седалката. Нека вашите мускули увиснат над цялата ви костна система.

Номер 2. Създадохте сигурно място в ума, на което ще се позовавате често в това упражнение.

Номер 3. Започнете процеса на дишане. Помислете за негативните си мисли като за балон с хелий, вързан за струна, за която се държите.

Номер 4. Докато се фокусирате върху дишането си, признайте, че целта ви днес е да се освободите от всеки срам и недостойност, които изпитвате, и да си позволите да ви бъде простено. Повторете отново: „Достоен съм за доброта и състрадание точно като всички останали. Започвайки от днес, аз си прощавам. "

Опитайте се да изпълнявате целия този протокол за внимателна медитация за 5-10 минути на ден. Най-добре е да го правите сутрин и още веднъж вечер.

Надявам се, че можете да дадете шанс на тази внимателна медитация и да видите колко по-добре можете да започнете да се чувствате за себе си. Време е да изберете самосъстрадание пред самооценяване.