7 практични съвета за облекчаване на празничната депресия
Според изследване, публикувано от Американската психологическа асоциация, две трети от хората са заявили, че се чувстват стресирани и уморени по време на празниците. Половината казаха, че се чувстват раздразнителни, а една трета - тъжни. Така че, въпреки че може да се чувствате единственият, който се бори по това време на годината - особено след отварянето на всичките си празнични картички - едва ли сте сами.
Всяка година пиша едно от тези парчета за това как да преживея празниците. И всяка година съветите ми се променят, защото винаги съм на различно място, където имам нужда от нови инструменти.
Ето тазгодишния списък с идеи за това как да поддържате здравия си разум през „най-прекрасното време на годината“.
1. Почувствайте Тъгата
Всеки път, когато гледам филма Отвътре навън, Припомням си критичната роля на тъгата в живота ни, въпреки притеснението ни от тази емоция. Може да се опитаме като ад да го изкореним напълно - или поне да го ограничим до малък ъгъл на мозъка ни - но истината е, че тъгата ни е тясно свързана с нашата радост и обратно. Калил Гибран пише в Пророкът:
Когато сте радостни, погледнете дълбоко в сърцето си и ще откриете, че само онова, което ви е причинило скръб, ви дава радост. Когато сте скръбни, погледнете отново в сърцето си и ще видите, че в действителност плачете за това, което ви е харесало.
Декември е пълен с радост, което според мен е и поради това е пълен с тъга. Заедно с всичко, което ви кара да се усмихвате - красива експозиция на влак, погледът на учудване на детското лице, седнало в скута на Дядо Коледа, годежен пръстен, кученце под дървото - има усещането за скръб: за близките, които вече няма, за минали връзки, изгубени мечти или това, което желаете, би могло да бъде.
За мен, когато слушам красива версия на „Ave Maria“ или „O Holy Night“ през месец декември, има чувство на чиста радост, но има и тъга. Тази година се опитвам да допусна тъгата, за да имам по-добър достъп до радостта.
2. Знайте, че ще мине
В моите 45 години борба с депресията вярвам, че най-мощният съвет, който получих, е следният: знайте, че ще отмине. Това е временно нещо, депресия, дори в хронични случаи. Паникьосвам се по-малко, когато разглеждам емоционалната си болка като родилна болка: тя става много интензивна, последвана от джобове за почивка. Дори при мъчителни депресии има минути - може би часове - когато мога да се отпусна в кожата си. Затова си казвам по време на епизод с гризане на нокти, че тази болка не е твърда. Има дупки, където мога да дишам. Някои вълни на безпокойство се чувстват два пъти по-високи от мен, поглъщайки ме в движението си. Но след това има моменти на спокойствие.
Знанието, че депресията е временна, е особено утешително през декември, защото голяма част от нея се предизвиква от сезона. Допълнителният стрес, натискът за щастие и самотата на месеца ще изчезнат малко след като новогодишните разпродажби свършат и бръшлянът бъде прибран.
3. Отговорете, не реагирайте, на стрес
Както казах в предишни колони, вярвам, че депресията по същество е стресова болест. Стресът компрометира почти всяка биологична система в тялото ви, износвайки важни органи, така че да останете уязвими към нарушения на настроението. Постоянният кортизол, заливащ кръвообращението ви, може да направи почти невъзможно да останете устойчиви на депресивни епизоди. Очевидно е най-добре да намалите стреса си възможно най-много. Наистина ли трябва да изпратите 200 коледни картички? Можете ли да кажете на членове на семейството и приятели, че вашият подарък тази година е приятна вечеря навън?
СВЪРЗАНИ: Какво психолозите искат да знаете за празничния блус
Осъзнавам, че ако имате пулс, ще имате някакъв стрес в живота си - особено по време на празниците. Затова направете всичко възможно да отговорите на него, вместо да реагирате на него. Най-продаваният автор и учител по медитация д-р Джон Кабат-Зин описва това в своята книга Пълен катастрофен живот:
Веднага щом умишлено осъзнаете какво се случва в стресова ситуация, вече сте променили драстично тази ситуация и сте отворили полето на потенциално адаптивни и творчески възможности само поради това, че вече не сте в безсъзнание и сте на автоматичен пилот.
Прилагайки вниманието към стреса - дълбоко дишане, осъзнаване, медитация, йога, визуализация - можем да прекъснем щетите, които стресът нанася на нашия хипоталамус, хипофиза, надбъбречните жлези, автономната нервна система и имунната система.
4. Правете неща, които ви карат да се чувствате добре
В неговата книга Отлепете, психиатър, д-р Джеймс Гордън, дава на читателя инструкции как да изписва „рецепта за самообслужване“ и как да създаде пакет за самолечение от неща, които ще ви накарат да се почувствате по-добре: дейности, които не изискват нищо друго, освен малко време и инициатива. Ако сте Звук на музиката фен, това е същото като да направиш списък с „любимите си неща“ и след това да ги правиш.
Моят лечебен пакет включва неща като вани със соли на Epsom, йога Bikram, разходки сред природата със съпруга ми, игра с кученцата ми, плуване с приятели, дремка и офлайн за няколко дни. По време на празниците е особено важно да намерим време да правим онези неща, които ни зареждат с енергия и ни правят по-емоционално издръжливи.
5. Гледайте сладкишите
Осъзнавам, че това беше в списъка ми миналата и предходната година, но зареждането със захар и бяло брашно е един от най-бързите начини за спирала надолу. Моля ви, повярвайте ми, когато ви казвам, че тези сили близнаци могат да отвлекат централната ви нервна система и да внесат в мозъка ви много болезнени мисли, които не са ВАШИТЕ, особено ако сте чувствителни или нетърпими към тях като мен. Последните две години в Деня на благодарността (откакто се отказах от глутен и захар), тествах водите, за да проверя дали мога да се справя с парче тиква или ябълков пай с останалата част от семейството си. И всяка година след това настъпваха дни на сълзи и мъка. Засега съм 0 за 2. Знам отговора си. Нещата са отрова за мен.
6. Познайте вашите тригери
Всички ние имаме ваканционни спусъци. За един мой приятел това са всички коледни картички: една щастлива семейна снимка след друга и писмото, което се съпровожда с него, описващо бейзболната кариера на Малкия Джими и училищния проект на Малката Сали, който беше признат от папата и президента - заедно!
Тъй като съм силно чувствителният човек, какъвто съм, моят спусък е молът, разбира се. Вече имах сезонно разпадане в Bath & Body Works, когато един категоричен „специалист по продажбите“ искаше да ме напръска с вечнозелена мъгла по тялото или нещо подобно. Теоретично, ако можем да идентифицираме нашите задействащи фактори, можем да създадем някои стратегии за намаляване на страданието ни. Знам по-добре, отколкото да стъпвам в мола между Хелоуин и Нова година. Това беше моя вина.
За моята приятелка, която трудно понася всички бележки за семейното блаженство като самотен неженен, препоръчвам да ги сложи настрана в една кошница, за да ги чете или наблюдава в даден момент, след като излезе с женени приятели, които се оплакват от съпрузите и децата си , когато харесва самотния си живот малко повече.
7. Отидете по-дълбоко в него
В нейната книга Давайки път към щастието, съветникът за филантропия Джени Санти съветва хората, които са изгорели в своята кариера с нестопанска цел, да се опитат да влязат по-дълбоко в каузата като начин за преработване на разочарованието и възстановяване на връзката със страстта им. Тази концепция работи и за йога. Понякога мога да се придвижвам през дискомфорта в една позиция, като вляза по-навътре в позата - прожектирам енергията си през пръстите на ръцете и краката и успокоявам дъха си.
Как „навлизате по-дълбоко“ в празниците? Опитвате се да възприемете по-духовното послание на сезона. Мислите като дете и се връщате към чувството за вяра и надежда, че празниците са на път. Съставям списък с нещата, които трябва да направя, които ще ми помогнат в това: Прочетох „Да, Вирджиния, има Дядо Коледа“ отново и отново; Слушам „O Holy Night“ на Джош Гробан; Посещавам Хендел Месия; аз гледам Това е прекрасен живот; Посещавам с децата празнични експонати на влакове; и ако мога да остана буден за това, отивам на полунощна литургия на Бъдни вечер.
Присъединете се към Project Beyond Blue, новата онлайн общност за депресия.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
