Как да преодолеете притеснението от притеснението

Дали физическите пристъпи на тревожност ви карат още повече да се тревожите? Например, при някои хора, въпреки че потните длани, сърдечният пулс и разклатените крайници са резултат от упражнения - а не от предстояща паническа атака - те все още изпитват силна тревожност за тяхното безпокойство.

Това се нарича тревожност чувствителност. Според авторите и клиничните психолози д-р Марго С. Уат и д-р Шери Х. Стюарт в тяхната отлична книга Преодоляване на страха от страха: Как да намалим тревожната чувствителност, тревожната чувствителност е „склонността да се реагира страшно на телесни усещания, свързани със страх и безпокойство.“ Казано по-просто, това е „страхът от страха“.

Хората, които са склонни към тревожна чувствителност, са склонни да се катастрофират или автоматично предполагат, че ще се случи най-лошото. Например, може да се страхувате, че вашето треперене може да привлече вниманието на другите или ускорено сърце може да означава инфаркт.

В своята книга Уат и Стюарт очертават когнитивно-поведенчески подход за намаляване на чувствителността към тревожност. Ето няколко съвета, които може да намерите за полезни.

Промяна на вашите мисли

Историите, които си разказваме, могат да засилят тревогата ни. Но добрата новина е, че нашите истории също могат да намалят тревожността ни. Според авторите ние или увеличаваме, или намаляваме силата на звука на нашите физически усещания в зависимост от това какво си казваме, когато изпитваме тези усещания. Ето как да определите отрицателните мисли и да ги коригирате.

• Идентифицирайте дисфункционални мисли. Познаването на историите, които си разказвате, ще ви помогне да разберете как мислите ви поддържат вашата тревожност. За да стигнете до тези мисли, помислете за скорошно преживяване и вземете предвид мислите си. „Какви бяха основните мисли, които минаваха през ума ти просто? преди, по време, и след епизодите на тревожност или паника? Това е пример за катастрофална мисъл: „Ако други хора забелязват моето безпокойство и панически чувства, това би било ужасно и никога повече не бих могъл да се изправя срещу тях.“

• Предизвикайте мисленето си. Уат и Стюарт цитират психолога Уилям Джеймс: „Най-голямото оръжие срещу стреса е способността ни да избираме една мисъл пред друга.“ Те предлагат на читателите да се отнасят към мислите си като догадки, а не като факти. Проучете доказателствата за вашите мисли и си задайте следните въпроси: „Какви са истинските шансове това да се случи? Случвало ли се е това преди? Какви са доказателствата, че няма да се случи? " Те също препоръчват декатастрофизиране. С други думи, те казват „И какво?“ Те пишат: „Ами ако се случи най-лошият сценарий? Какво би направил? Бихте ли оцелели? Какво бихте направили, ако видите други да припаднат, да се разклатят или зачервят? Какво бихте казали на другите, ако те изразиха подобни страхове? “

• Заместете здравите мисли. Целта е да се заменят негативните мисли с реалистични, разумни и полезни мисли. Например, ако сърцето ви започне да се ускорява и първоначално си мислите, че може да имате инфаркт, може да кажете: „Малко вероятно е да имам инфаркт. Това вероятно е тревожност и най-доброто, което мога да направя за себе си в момента, е да дишам и да се опитвам да се отпусна. Не бива да се боря с тялото си, но трябва да работя с него. Просто мога да го прекарам. "

Промяна на поведението ви

Друг начин за намаляване на тревожната чувствителност е да се изложите на физическите усещания - процес, наречен интероцептивна експозиция. Според авторите целта е привикване, което „се отнася до намален отговор на стимул след многократни презентации“. С други думи, колкото повече се излагате на тези физически усещания, толкова по-свикнете с тях. С течение на времето те губят силата си.

Има много техники за интерактивна експозиция, като хипервентилация, дишане през тясна сламка или въртене наоколо, докато стоите. „Основната цел при упражненията за експозиция е да научите нови начини да реагирате на собствените си физиологични усещания.“ Ето защо е важно да не избягвате или избягвате усещанията, когато правите тези упражнения.

Промяна на начина на живот

Здравословните навици също са важни за намаляването на чувствителността към тревожност. Уат и Стюарт използват метафората на нашите тела като превозни средства. Превозните средства изискват редовна поддръжка, както и нашите тела.

Но както отбелязват авторите, „Интересното е, че сме по-склонни да се грижим за поддръжката на нашите автомобили и камиони, отколкото нашите собствени тела, превозните средства, в които живеем 24/7, въпреки че пренебрегването на правилната поддръжка на нашите тела е много по-високо разходи. "

Според авторите, ако телата ни имат ръководство за потребителя, то ще каже следното:

• Превозното средство работи най-добре, когато има подходящо гориво, което се превръща в хранене.
• Превозното средство работи най-добре, когато има добра вентилация за чист въздух и охлаждащи ефекти, което се превръща в дишане, като диафрагмално дишане.
• Превозното средство работи най-добре, когато се експлоатира редовно, което означава редовна физическа активност.
• Превозното средство работи най-добре, когато има почивка от експлоатация, което се превръща в почивка и сън.

Борите ли се с тревожност чувствителност?
Какво ви помага да намалите чувствителността към тревожност?

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!