Възрастни с ADHD: Как да спрете да се биете
Вие сте мързеливи.
Не си достатъчно добър или достатъчно умен.
Вие сте инат.
Не можете да направите нищо правилно.
Вероятно сте израснали с много трудности, включително лош академичен опит, неодобрение от страна на родителите и чести наказания, според Тери Матлен, ACSW, психотерапевт и автор на Съвети за оцеляване за жени с ADHD.
Може да ви възприемат „като космически, диви, целенасочено трудни или упорити и [получавате] много отрицателни отзиви от другите“, каза Лидия Зиловска, д-р, психиатър, сертифициран от борда, специализирал в ADHD за възрастни и написа книгата Рецептата за внимателност за ADHD за възрастни.
Тези послания и преживявания неизбежно ви следват в зряла възраст. Как да спрете да се биете над тях?
Като възрастен вероятно се борите с допълнителни проблеми и предизвикателства. Възможно е да изпитате лошо работно представяне, като например „да не свършите проектите навреме, да пристигнете късно на работа, да не се разбирате с колеги или шефа си“; позиции, които не допълват способностите ви; толкова романтични връзки, каза Матлен.
Дори да сте били диагностицирани в детството, пак бихте се борили. Може да се е наложило да се борите със стигма поради вашата диагноза или действайки по различен начин от вашите връстници, каза д-р Зиловска. Децата с ADHD могат да имат проблеми с намирането на приятели и тормозът е често срещан, каза тя.
Така че не е изненадващо, че повечето хора с ADHD имат негативно възприятие за себе си. „Човекът с ADHD може ... да се възприеме като изгнаник, повреден или„ не толкова добър, колкото всички останали. “
Но не е нужно да се примирявате с цял живот на саморазправа, критика и негативни мисли. За щастие можете да се научите да се чувствате по-добре за себе си. Ето как.
1. Потърсете лечение.
Ако не получавате лечение за ADHD, потърсете професионална помощ. ADHD „се подобрява забележително с подходящо лечение“, каза Матлен. Ефективното лечение обикновено включва медикаменти и психотерапия и / или обучение на ADHD. Ето помощ за намирането на добър терапевт.
2. Не забравяйте, че ADHD е разстройство.
Напомнете си, че ADHD е невробиологично разстройство, което поражда смущаващи симптоми, като невнимание, разсеяност и импулсивност, които засягат всички области на живота ви. Това „не е недостатък на характера или личността“, каза Матлен.
3. Обърнете внимание на вътрешния си диалог.
Много хора не осъзнават, че имат негативен диалог, който се играе в главите им по цял ден, всеки ден, казва д-р Карол Пърлман, психолог, специализирана в ADHD и разработила когнитивна поведенческа терапия за ADHD за възрастни. Този диалог може да предизвика негативни чувства и да потопи усещането ви за себе си - и всичко това без вашето съзнание.
Наблюдавайте „колко често имате осъдителни, сурови мисли за себе си в един единствен ден“, каза Зиловска. Това ще ви помогне да ги предизвикате и промените.
Не забравяйте, че не е нужно да се „вглъбявате в тези мисли“, каза Перлман. Те не са факти и можете да се научите да развивате друга по-позитивна перспектива.
4. Предизвикайте изкривени мисли.
Съществуват различни видове безполезни мисли, които могат да изострят чувствата ви към себе си, според Перлман, също съавтор на ръководството и работната книга за терапевта Овладяване на ADHD за възрастни. Един пример е черно-бялото мислене, тя каза: „Аз или правя това всичко точно сега или изобщо не си струва да започнете “; или „Аз съм ужасен работник“ (вместо по-точното твърдение: „Моето представяне е променливо“).
Друг проблемен мисловен модел е катастрофирането или когато вярваме, че нещо е много по-лошо, отколкото е в действителност.По същество превръщаме ситуацията в катастрофа. Например отрицателната обратна връзка на шефа ви става „Той смята, че съм лош работник и няма нула доверие в мен. Вероятно ще бъда уволнен. "
Следете ума си за тези безполезни мисли, каза Перлман. „Направете крачка назад и предизвикайте тези мисли. Има ли доказателства в подкрепа на това, че това е вярно или не? Може ли да има по-полезен начин да разгледам ситуацията, който да ми помогне да се чувствам по-добре за себе си? "
5. Развийте по-състрадателен и подкрепящ вътрешен глас.
Практикувайте да гледате себе си в по-подкрепяща и позитивна светлина. Ако не сте сигурни как изглежда това, помислете „какво [бихте казали на приятеля си, ако се биеха над нещо“, каза Зиловска.
6. Имайте план за управление на стреса.
„Колкото по-стресиран е човек, толкова по-малко е в състояние да отстъпи и да оцени дадена ситуация или да управлява чувствата си“, каза Дженифър Корецки, старши сертифициран ADHD треньор и автор на Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD. „Психичният„ път на най-малкото съпротивление “поема и самооценката продължава.“ Тя предложи да работите със съветник или треньор, който да ви помогне да създадете свой индивидуален план.
7. Водете дневник за успех.
Корецки моли клиентите си да запишат пет успеха, които изпитват всеки ден. „Успехите могат да бъдат малки.“ Например, може да си запишете, че сте стигнали до среща навреме или сте били спокойни, когато децата ви ви подлудяват, каза тя. „Фокусирането върху това, което правите правилно, започва да променя мислите ви за себе си и ви кара да осъзнавате доброто, на което никога не обръщаме толкова внимание.“
Пърлман кара клиентите си да правят нещо подобно: „Създайте списък със силни и положителни качества.“ Може да е трудно да се направи и може да отнеме няколко седмици или месеци. Помолете приятелите и семейството си за помощ. Перлман предлага на клиентите „да преглеждат това ежедневно, за да компенсират негативните чувства, които може да изпитвате в момента, особено ако се появи нещо, което предизвиква вашето самочувствие“.
8. Използвайте силните си страни.
Докато ADHD „води до трудности със саморегулирането на вниманието, емоциите и поведението [това също може да доведе] до потенциални силни страни в някои контексти“, каза Zylowska. „Например много възрастни с ADHD кредитират ADHD за това, че са„ голяма картина, новаторски мислители “.“
„Вие сте естествен лидер? Използвайте това умение, за да подобрите работата и социалните си връзки ”, каза Матлен. „Обичате ли да пишете? Стартирайте блог или помислете за писането на тази книга, за която винаги сте си фантазирали. "
9. Участвайте в приятни, позитивни дейности.
„Участвайте в дейности, които ви носят радост и чувство за майсторство, като хобита. Подобни положителни преживявания често помагат да се развие положително чувство за себе си, което може да се пренесе в други дейности или настройки “, каза Зиловска.
10. Заобиколете се с подкрепящи хора.
„Заобиколете се с хора, които празнуват кой сте, и се откажете от токсичните връзки“, каза Матлен. Първоначално може би сте избрали хора, които ви събарят, защото това си мислехте, че заслужавате, каза тя. Отново помнете, че ADHD не е дълбоко вкоренен недостатък, а истинско невробиологично разстройство. „[F] посочете екип от професионалисти, група любящи и грижовни личности, които искат да ви видят успешни.“
С течение на годините може би сте свикнали много да се удряте, дори да се възприемате като провал. Въпреки че не можете да отмените потъващото чувство за себе си за една нощ, можете постепенно да се научите да се чувствате по-добре и да отстраните негативните си мисли. Надяваме се горните съвети да ви помогнат да започнете процеса.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
