Не всички депресии са еднакви: съвети за подобряване на ситуационната депресия

Думата депресия се използва в различен контекст. Някои хора го твърдят за незначителни проблеми като разочарование, нараняване или обезсърчение. Други го използват, за да опишат чувство на такава тежест и униние, че едва успяват да функционират. Симптомите могат да бъдат толкова тежки, че да се превърне в изтощително състояние за цял живот, когато клиничните интервенции са оправдани, за да се компенсират химическите или хормоналните дисбаланси в тялото.

По-често срещаната форма на депресия е много свързана с външни обстоятелства, които надвиват способността на човек да обработва и да се справя с предизвикателствата в живота. Трудни преживявания или хроничен стрес могат да разклатят чувството за себе си, да намалят възможностите, да разбият плановете и да провалят надеждите за бъдещето. Това лесно отваря вратата да се почувствате изгубени, безполезни и депресирани. Скрити в такива чувства могат да бъдат други емоции като гняв, страх от бъдещето, разочарование, скръб, отчаяние, съжаление или вина. Непроучени и неизразени, те само увеличават вътрешната мъка и загуба на радост.

Този вид стрес-индуцирана или ситуативна депресия рядко може да бъде подобрена чрез справяне само с депресивните симптоми. Той изисква двустранен подход: 1) Участие в дейности, които могат да облекчат симптомите на депресия. 2) Извършване на корекции в стресовата ситуация, която го е предизвикала на първо място. Ако това не е възможно, промяна на начина, по който се разглежда и се справя с предизвикателството.

Подобрете самообслужването.
Може да е толкова просто (но не винаги лесно), колкото обявяването на „време за мен“, яденето на питателни ястия или упражненията, което науката все повече потвърждава, че е мощно средство за подобряване на тъмните настроения.

Променете отношението си.
Депресираните хора са склонни да откриват негативното и да се фокусират върху това, което не е наред със себе си и живота си. Умът им става все по-затворен, с намаляващ достъп до положителни гледни точки. Подобно на пътуването по добре износени ски писти в снега, техните мисли все по-често вървят по установени пътеки (специфични невронни вериги в мозъка) на мизерията и унинието.

Променете вътрешните истории.
Спрете се, когато умът ви е фиксиран върху автоматични негативни мисли за себе си и вашата ситуация. Думи като опустошен, никога, безнадежден трябва да бъдат разпитани и заменени с по-реалистични като разтърсен, разстроен, понякога, или може да се наложи усилие.

Призовавайте силата на утвържденията.
Повторете следните твърдения (или направете свои собствени) възможно най-често - дори да ги напишете на карта, за да ги извадите, когато се появи негативизъм:

Мога да избера мислите си, вместо да оставя мозъка си на автопилот.
Мога да мисля рационални и реалистични мисли.
Ще се съсредоточа върху силните си страни и положителните моменти в живота си.
Вярвам, че имам необходимото за едно светло бъдеще.

Вземете настройка за действие.
Повечето депресирани хора свикват да използват фразата „Не мога“, когато се чувстват безпомощни или нежелани. Няколко прости техники могат да преобърнат това:

Сменете Не мога с Няма да го направя.

Не мога да отида по магазините става Няма да ходя по магазините.
Не мога да си търся работа днес - няма да си търся работа днес.
Не мога да се изправя срещу тях - няма да се изправя срещу тях.

Извършването на тази малка промяна означава да признаете, че действията и мислите са под ваш контрол. Това означава да призная, Можех, ако се преместих малко. Това означава да признаете, че имате силата да се движите. И това означава да приемете, че имате избор. Това само по себе си дава сила.

Заменете думата не може с бих могъл.
Бих могъл да осъществя тези телефонни обаждания.
Можех да се обръсна днес.
Можех да мия чиниите.
Бих могъл да разгледам по-нататък тази перспектива за работа.

Но какво да кажем за нежеланието? Не харесването на нещо не е причина да не го правите. Например посещението на фитнес може да не е любимото ви нещо и изобщо да не ви се иска. Това е добре, всичко, което трябва да направите, е да стигнете до там! Възприемете мисълта, Не трябва да харесвам това, което реша да правя. Трябва само да го направя - независимо дали ми харесва или не. Не е краят на света да правя нещо, което не обичам да правя. Дава усещане за контрол, за да се сблъскате със склонността, но не и да бъдете разклатени от него.

Увеличете положителния опит.
Направете списък с опции, от които можете да избирате - кафе на плажа, гледане на филм, просто малки неща, за да се отдалечите малко от проблемите си и да освежите гледната си точка за живота.

Повишете самочувствието.
Направете списък с 25 неща, които оценявате за себе си и носете списъка със себе си. Забелязването на това, което правите добре и кое работи правилно, вместо да се фокусирате върху недостатъци и проблеми, не е съмнителна форма на самопоздравления, а просто пребалансиране на отрицателно изкривена самооценка.

Крайна изолация.
Потърсете помощ или я приемете, ако се предлага. Повечето хора са изпитвали тъмни настроения на даден етап от живота си и може би са много склонни да подкрепят някой, който се бори. Оставането на ангажираност с външния живот ви позволява да черпите от съществуващите мрежи от приятели и познати, предишни контакти и всеки, който може да ви помогне със свежи идеи и възможности.

Слово за предпазливост.
Не се колебайте да потърсите помощ, ако се чувствате съкрушени. Говорете с някого за това как се чувствате и потърсете медицинска и психологическа помощ. Няма срам да разкриеш трудностите си.Може да се изненадате колко хора срещнете, които са преживели тъмни времена и са преминали през него точно както и вие.