Вечерните тренировки пречат ли на съня?
Широко разпространено е убеждението, че упражненията вечер могат да попречат на качеството на съня, но ново швейцарско проучване показва, че това обикновено не е така.
Изследователи от Института за човешки движения и спортове в ETH Цюрих (Швейцарски федерален технологичен институт в Цюрих) анализираха 23 изследвания по въпроса. Те открили, че упражняването на умерени упражнения в рамките на четири часа след лягане няма отрицателен ефект върху съня - и дори може да помогне малко.
„Ако спортуването вечер има някакъв ефект върху качеството на съня, това е по-скоро положителен ефект, макар и само лек“, каза д-р Кристина Шпенглер, ръководител на лабораторията по физиология на упражненията в ETH Цюрих.
Констатациите показват, че след една вечер на физическа активност, участниците в изследването са прекарали 21,2% от времето си за сън в дълбок сън. След вечер без упражнения обаче средното време, прекарано в дълбок сън, е 19,9 процента.
Въпреки че разликата е малка, тя е статистически значима. Фазите на дълбок сън са особено важни за физическото възстановяване.
Единственото изключение от правилото беше енергичното обучение в рамките на един час преди лягане. Според този анализ това е единственият вид вечерни упражнения, които могат да имат отрицателен ефект върху качеството на съня. "Това предварително наблюдение обаче се основава само на едно проучване", каза Шпенглер.
Един пример за енергични тренировки е видът на интензивни интервални тренировки, които биха направили състезателните спортисти. В много случаи обаче по-дълго бягане с издръжливост или по-дълго каране на състезателен велосипед би попаднало в категорията на умерените тренировки.
„Като правило, енергичното обучение се определя като обучение, при което човек не може да говори. Умереното обучение е физическа активност с достатъчно висока интензивност, че човек вече не би могъл да пее, но би могъл да говори “, каза Шпенглер.
По принцип участниците в проучването, които са завършили интензивна тренировъчна сесия малко преди лягане, са заспали по-дълго. Това се случи по същество, защото участниците не успяха да се възстановят достатъчно в часа преди лягане - сърцата им все още биеха повече от 20 удара в минута по-бързо от сърдечния ритъм в покой.
Умерените упражнения не причиняват проблеми със съня в нито едно от изследваните проучвания, дори когато тренировъчната сесия приключи само 30 минути преди лягане.
Според официалните препоръки на спортните лекари, хората трябва да участват в поне 150 минути умерени упражнения всяка седмица. Новите открития показват, че хората не трябва да се притесняват от съня, ако имат само време да спортуват вечер.
„Добре известно е, че правенето на физически упражнения през деня подобрява качеството на съня“, каза Шпенглер и добави: „Сега показахме, че поне упражненията вечер нямат отрицателен ефект.“
Изследователите посочват, че те са разглеждали средните стойности в хода на техния анализ, които правят възможни само общи твърдения.
„Не всеки реагира на упражненията по един и същи начин и хората трябва да продължават да слушат телата си“, каза Ян Щутц, докторант от изследователската група на Шпенглер и водещ автор на анализа. „Ако забележат, че имат проблеми със заспиването след спорт, трябва да се опитат да тренират малко по-рано.“
Констатациите са публикувани в списанието Спортна медицина.
Източник: ETH Цюрих
