Намиране на рутинния сън

Безсънието може да се почувства като жесток парадокс: колкото повече се опитвате да накарате себе си да заспите, толкова по-неуловим става сънят.

И все пак не сте напълно безпомощни, когато настъпи нарушен сън. Един инструмент, който трябва да отвърнете, е ... вашата рутина за лягане.

В един перфектен свят бихме могли просто да легнем и незабавно да заспим. Но в света, в който живеем, където понякога се оказваме да лежим в тъмното и наблюдаваме секундната стрелка на часовника, намирането на набор от навици, които ни помагат да заспим, може да промени всичко.

Идеята е, че ако създадете рутина, която ви помага да преминете от събуждане към сън, елементите на тази рутина действат като сигнали, за да уведомят мозъка ви, че е време да заспите.

Част от тази рутина може да е свързана с настройване на физическата ви среда, за да се подготвите за сън. Например ярките светлини (включително екраните) инхибират освобождаването на хормона мелатонин, който участва в съня.С други думи, ако останете на компютъра си до момента, в който решите да го наречете една нощ, сигналът, който изпращате до мозъка си, е „събуди се събуди се“, а не „време е да отидеш да мечтаеш“.

Така че част от вашата рутина на съня може да е затъмняване на светлините доста преди времето, в което искате да се отклоните. Или може би искате да включите очила, блокиращи синя светлина, във вашата рутина. Те стават все по-популярни, като изследванията предполагат, че те могат да противодействат на някои от най-разрушаващите съня ефекти на ярките светлини.

Друга част от съня ви може да е свързана с това, което всъщност правите, когато се приготвите да заспите. Обичам да чета, докато не се уморя достатъчно, за да стане трудно да продължавам напред - открих, че това е идеалният начин да размотая мозъка си след пълзене в леглото.

Има толкова много променливи, които можете да коригирате в рутинния си режим на сън - колко часа заспивате, на каква температура поддържате стаята си и т.н. - че си струва да направите някои проби и грешки, за да видите кое работи най-добре за вас.

Но това не означава, че трябва да го направите сами. Попитайте терапевтите Мари Хартуел-Уокър и Даниел Дж. Томасуло са тук, за да ви помогнат с някои конкретни съвети как да изградите ефективна рутина на съня. Гледайте видеото по-долу и приятно спане!