Проблеми със съня? Причината може да е вашият телевизор, компютър или телефон

Сънят е основата на доброто здраве, включително вашето психическо здраве. Лошият нощен сън започва почивния ден с дефицит. Това е като боксьор, който се бие с една ръка, вързана зад гърба му.

Проблемът е, че повечето хора не знаят какво причинява лошия им сън. Те могат да мислят, че това е стрес, или чувство на преумора или проблеми във връзката. Всички тези неща биха могли да допринесат за лош сън през нощта.

Но пренебрегван аспект на лошия сън е разпространението на компютърни екрани в нашето ежедневие. Вашият телефон, телевизор или компютър може да са причина за безсънието ви.

Мелатонинът е важен компонент във физиологията на нашето тяло. Епифизната жлеза в мозъка отделя мелатонин, хормон, който влияе върху циркадните ритми. А циркадните ритми са ключов компонент за балансиране в живота ни и моделите ни на сън.

Ако объркате циркадния си ритъм, объркате съня си. Ето защо, когато прелитате през много часови зони, се чувствате изгубени за ден-два, докато тялото ви се рестартира. Това са вашите циркадни ритми, които се изравняват. Синята светлина от екраните на компютъра и телефона изглежда потиска производството на мелатонин през нощта, което от своя страна обърква вашите циркадни ритми (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

По-рано обсъждахме изследвания, които показват, че светлината от електронните четци може да навреди на качеството на съня ви. Изкуственото осветление като цяло може да повлияе на моделите на съня ви. Проучванията при плъхове също са стигнали до същия резултат: светлината през нощта или преди лягане влияе върху моделите на съня ви.

Сега има малко съмнение сред изследователите, че съществува връзка между експозицията на екрана през нощта и качеството на съня. Данните от много малки проучвания сочат една и съща връзка между светлината преди или по време на лягане и нарушен сън. Светлината от електронни устройства - независимо дали е от вашия телефон, телевизионен екран, таблет или компютър, дори и три часа преди лягане - ще затрудни заспиването или ще навреди на качеството на съня ви.

Помогнете на съня си: Изключете светлината

Проблемите със съня изглежда са най-вероятно свързани със специфична дължина на вълната на светлината - синя светлина, обикновено в спектъра 446-477 nm. Всеки модерен екран, който използваме в ежедневието си, излъчва тон от този вид светлина. По време на вашите будни часове това всъщност е нещо добро, защото ви помага да бъдете нащрек и внимателни.1 През нощта обаче това е последното нещо, от което мозъкът ви се нуждае.

Има няколко решения на проблема. Единият е супер лесен - изключете всяка светлина (включително нощните лампи) в спалнята си през нощта. Не проверявайте телефона си, ако се събудите посред нощ. И ограничете максимално времето на екрана преди лягане (което може да е трудно или почти невъзможно за повечето хора).

Второто решение е екранът ви да измести цветните си шарки, така че всъщност да не създава синя светлина. Съществува софтуер, наречен f.lux за компютри, който превръща екрана ви в оранжев, по-топъл цветен спектър, премахвайки блуса. В средата на януари Apple обяви, че подобна функция ще бъде налична в iOS 9.3. За съжаление телевизорите и електронните четци на повечето хора все още нямат тази функция. Но може би след време ще го направят.

Третото решение е да помислите за носене на кехлибарени, блокиращи синя светлина очила през нощта. В малко проучване от 2009 г. изследователите откриват значителна разлика между групата хора, които носят такива очила, в сравнение с тези, които носят контролни очила, които не блокират дължините на вълната на синята светлина (Burkhart & Phelps, 2009). „В края на проучването групата на кехлибарените лещи претърпя значително подобрение в качеството на съня спрямо контролната група и положително въздействие.“

Все още се придържам към съвета си отпреди година, ако установите, че страдате от проблеми със съня:

Ако сте сред хората, които носят телефона или таблета си в леглото, за да четат, дайте на рутината си за лягане електроника за една седмица (включително електронни четци с подсветка и дори телевизора в спалнята).

В края на седмицата изобщо подобри ли се сънят ви? Ако е така, може да имате своя отговор - и ясен път за по-добър сън в бъдеще.

Препратки

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Спектър на действие за регулиране на мелатонина при хора: доказателства за нов циркаден фоторецептор. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Амбър лещи за блокиране на синя светлина и подобряване на съня: рандомизирано проучване. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Cisisler, Калифорния (2013). Перспектива: Осветяване на дефицита на сън. Природа, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Бележки под линия:

1. Това също обяснява защо светлинната терапия помага при сезонно афективно разстройство (SAD). [↩]