6 техники, основани на вниманието, които да ви помогнат да заспите

Вие сте добре запознати с пукнатините и вдлъбнатините на тавана на спалнята си. Защото сте прекарали твърде много безсънни нощи, загледани в него. И втренчен. И втренчен. И се взира още малко.

Вероятно не се борите с безсъние или друго нарушение на съня, но в някои нощи е просто трудно да заспите - и да останете такива.

Психотерапевтът Мелиса Диварис Томпсън, LMFT, отбеляза, че е трудно да се забавим, когато съзнанието и нервната ни система вървят, вървят, вървят през целия ден.

„Нашите мозъци, които изчисляват и са въвеждали данни през целия ден, може да са претоварени. Може да се почувстваме съкрушени “, каза тя. „Нашата нервна система може да се оживи през деня с толкова много неща, които трябва да направим, или да управляваме части от живота си, които намираме за стресиращи.“

Така че, когато е време главите ни да ударят възглавницата, ние чувстваме всичко друго, но не и отпуснати или готови за сън. Това, което може да ни помогне да се приспим, е времето за преход, което „урежда нервната ви система“, каза Томпсън. Един от най-добрите начини да уредим ума и телата си е да практикуваме техники, основани на вниманието. Ето шест, които да опитате.

Практикувайте дихателни техники. „Често преподавам на клиентите съзнателни дихателни упражнения, за да насърчавам парасимпатиковата им нервна система да идва по-онлайн, когато не могат да заспят“, каза Ванеса Б. Тейт, LMFT, LLC, психотерапевт, който работи от обектив за соматична психотерапия с хора и двойки. със сложна травма и травма от привързаността към ранното развитие в Денвър, Колорадо, и района на залива Сан Франциско.

Тя предложи да се упражнява броено дишане, като се брои назад от 100 до нула. Това „помага за фокусиране на ума и забавяне на дишането, което води до намаляване на сърдечната честота. [Това] има тенденция да постави човек повече в парасимпатикова почивка и смилане на състоянието на автономната нервна система. "

Друга техника е да вдишвате за брой три и да издишвате за брой 5 за около 2 до 5 минути, каза Тейт. Колко дълго ще правите това ще зависи от вашата толерантност, защото някои хора „стават замаяни, тъй като тялото им е толкова непознато [с] толкова много кислород“.

Движете тялото си внимателно. „Преместването на тялото ни помага да се приготвим за сън, за да освободим излишната енергия“, каза Томпсън, холистичен психотерапевт, който е специализиран в виждането на жени и двойки на 20 и 30 години в Ню Йорк. Тя препоръчва да правите леко разтягане, да практикувате йога или да се разхождате - и да избягвате каквото и да било строго точно преди лягане.

Според Томпсън позата на котка и крава е полезна за разтягане на гърба и облекчаване на напрежението, а поза на детето помага и за забавяне на нещата. За да практикувате котешка крава, започнете с ръце и колене на пода в позиция „маса“. Започнете с плосък гръб. След това вдишайте. На издишване заоблете гръбнака си към тавана и приберете брадичката към гърдите си. На дъха извийте гърба си и повдигнете врата си. Продължавайте да повтаряте тази последователност толкова дълго, колкото искате. Yoga Journal обяснява тук как читателите могат да практикуват детската поза.

Съсредоточете се върху петте си сетива. Тейт предложи да се провери с всяко от петте ви сетива за 15 до 30 секунди, за да види какво възниква. Какво миришеш? Какво вкусвате? Какво виждаш? Какво чуваш? Какво чувстваш? „Това помага да се съсредоточи ума, насърчавайки човек да присъства много тук и сега“, каза тя.

Посетете вашето щастливо място. Според Дженифър Уилямсън в нейната замислена, творческа книга Ритуали на съня: 100 практики за дълбок и спокоен сън, „Прекарването на дълго време във вашето„ щастливо място “подтиква мозъка ви да отделя серотонин, който се чувства добре и помага да се преодолеят старите модели на паника, издълбавайки по-положителен път.“

Уилямсън предлага да изберете място, което ви харесва - като частен плаж, поле с диви цветя, омагьосана гора, спа център, любима стая, замък в планината. Започнете, като влезете в удобна поза, затворите очи и се съсредоточите върху дъха си.

Ако все още не можете да визуализирате щастливото си място, съсредоточете се върху пътуването си, за да стигнете до там: „изкачване до върха на планината; гребане през езерото; всичко, което резонира с вас. " „Представете си, че попадате на защитна арка, направена от светлина. Той държи външния свят на разстояние и осигурява вход за дълбоко спокойствие. " След това си представете себе си на място, което е точно такова, каквото искате, и се потопете в сензорните детайли. Когато се появят други мисли, внимателно се върнете към визуализацията. „Можете да си представите мисълта да бъде отнесена в балон или от птица.“

Направете мислена снимка на това място и си напомнете, че можете да се върнете тук по всяко време. И накрая, върнете вниманието си към дишането си и отворете очите си.

Практикувайте йога нидра. Томпсън отбеляза, че йога нидра, преведена на „йогичен сън“, е „невероятно мощен инструмент“, който помага да се постигне дълбока релаксация. Тейт практикува iRest Йога Нидра с клиентите си в сесия. Тази медитативна практика се основава на древната традиция на йога нидра и включва също така 10 стъпки, като например да зададете намерение, да забележите дъха си, да приветствате емоциите си и да станете свидетели на мислите си. Тук ще намерите 8-минутни и 20-минутни ръководени практики от създателя на iRest.

Също така, Йога вестник включва тази 10-минутна практикувана йога нидра практика (и се задълбочава в това как йога нидра работи).

Практикувайте звездно гледане. Това е поредната красива визуализация от Ритуали на съня. Гледането на звезди е особено мощна практика, защото „във вас има фрагменти от звезди“, пише Уилямсън, създател на AimHappy.com.

Тя предлага да излезете навън или да погледнете през прозореца към небето. Можете също така да свирите небесна музика и да използвате етерични масла като лавандула и кедрово дърво. Легнете, затворете очи и визуализирайте това, което сте видели (или нещо по-вълшебно). Представете си как лежите на върха на земята, „свързани горе и отдолу с безкрайната красота и чудо на Вселената“. Можете също така да си представите както близки, така и далечни звезди, съзвездия, луна и преминаващи облаци.

„Ако се появи разсейваща мисъл, представете си, че тя се вихри като звезден прах нагоре в небето, където е преработена в блестяща нова звезда“, пише Уилямсън. „Може да забележите светулки, които се носят във въздуха около вас, или щурци да цвърчат ... Помислете за споделените си съставки със звездите и вашата съществена връзка с всичко, което виждате, чувствате и чувате.“ Когато сте готови, преместете пръстите на ръцете и краката си, разтегнете крайниците си и отворете очите си.

Когато имаме пълни дни, е трудно веднага да заспим.За щастие, вниманието ни предоставя някои релаксиращи, успокояващи възможности.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!