Всичко, което трябва да знаете за паническите атаки и как да ги спрете
Звучи познато? Не си сам; 22,7% от хората в САЩ са преживели паническа атака. Всъщност един милион американци изпитват това ежемесечно.
Сега, какво всъщност се случва?
Същността на това е, че мозъкът ви преминава в режим на битка или полет. То възприема опасност, дори ако съзнателно не чувстваме такава. Когато някой е подложен на силен стрес, мозъчната борба или спусъкът на полета става по-лесен за отключване.
Според психолога Реджина А. Ши, някои хора са генетично предразположени към паника. В проучването на Shih в университета "Джон Хопкинс" шансовете един идентичен близнак да има паническо разстройство е по-голям, ако и другият близнак го има.
Паническите атаки се случват, когато режимът ни на бой или полет има фалшива аларма. Започваме да свързваме нашите психологически и биологични реакции (определени мисловни модели или телесно поведение като сърдечен ритъм) с всичко, което се случва в момента. Така например, някой може да започне да се чувства панически, когато тренира, защото упражненията повишават сърдечната честота - точно както прави паническата атака.
Добрата новина е, че можем да се отучим от тези сигнали, които причиняват панически атаки. Мозъкът ни набира толкова много сигнали, че дори не осъзнаваме. Като разберем какви са тези сигнали, можем да започнем да определяме какво предизвиква паническата атака.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете през паническа атака и да предотвратите бъдещите.
1. Знаете, че това ще свърши
Средно паническата атака продължава около 10 минути. Ще постигнете връх на паника и оттам тя ще пребъде. Макар че е трудно да се повярва в това в момента, то ще свърши.
Много хора намират за полезно да изберат мантра за себе си. Някои често срещани са „това ще свърши“, „В безопасност съм“ или „Ще се оправя“. Ако сте с приятел, когато усетите, че идва паническа атака, помолете ги да ви утешат с тези фрази. Това може да означава повече, идващи от някой друг.
2. Използвайте техники за дълбоко дишане
Това звучи твърде просто, нали? Е, може да се изненадате, че работи по-добре, отколкото бихте очаквали. Много хора хипервентилират, когато изпадат в паника, което след това може да предизвика чувство на задушаване, умиране и световъртеж. Като контролирате дишането, можете да контролирате симптомите си. Уверете се, че дишате от диафрагмата / корема.
Има няколко различни дихателни техники, които можете да опитате. Един популярен се нарича 4-7-8. За да изпълните тази техника, първо трябва да издишате напълно. След това вдишайте през носа за броене на четири. След това задръжте дъха си за седем секунди. След това издишайте за осем секунди. Повторете толкова често, колкото ви е необходимо. Тази техника се основава на древна индийска практика, наречена пранаяма. Ако се занимавате с йога, може би сте чували за този термин.
Друга техника на дишане се нарича алтернативно дишане през ноздра. Първо ще искате да донесете дясната си ръка пред лицето си. С дясната ръка поставете показалеца и средния пръст между веждите си. След това използвайте палеца и безименния пръст от двете страни на носа. Затворете дясната ноздра с палец и вдишайте през лявата. След това затворете за кратко двете ноздри и задръжте дъха си за момент. След това използвайте безименния си пръст, за да затворите лявата ноздра, така че да можете да издишате през дясната ноздра. След това повторете, като започнете с вдишване през дясната ноздра. Отначало това може да звучи сложно - опитайте се да дишате заедно с видео, докато не го разберете.
3. Прокарайте
Когато имате паническа атака, всичко, което искате да направите, е да спрете. Така че се отблъсквате срещу него. Често това само го влошава. Вместо да натискате срещу него, прокарайте. Много хора обичат да приветстват безпокойството и паниката, вместо да се страхуват от това. Това изисква много практика и може да звучи страшно, но много хора са имали успех с това.
Знаете логично, че паническата атака е безвредна. Въпреки че се чувства страшно, това не може да ви навреди. Някои хора дори намират за полезно да говорят с безпокойството си; признавайки, че съществува по някаква причина и че нервната ви система е просто претоварена.
4. Преместете тялото си
Знам, че последното нещо, което искате да направите, когато имате паническа атака, е движение. Преместването на тялото ви обаче може да освободи излишната енергия, да ви отвлече вниманието и да ви помогне да сигнализирате на тялото си, че не сте в опасност. Наистина можете да направите всичко: да ходите на разходка, да танцувате, да разклащате ръцете си или да потупвате крайниците си. Това включва и вашите гласови струни. Издаването на шум, независимо дали е крещящо в възглавницата или пеене, може да помогне за изхвърлянето на допълнителна енергия, която може да имате.
5. Практикувайте самообслужване
И накрая, когато всичко свърши, практикувайте самообслужване. Това е нещо, което трябва да правите ежедневно, седмично или когато работи за вас. Това може да варира от това да се поглезите до баня или хубаво ястие, до йога и упражнения, които обичате.
Това може също да означава да сте сигурни, че ще ходите на терапевтични срещи и ще приемате каквито и да е лекарства, от които се нуждаете. Не всеки изпитва необходимост от посещение на терапевт, но много хора го намират за полезно, независимо колко големи или малки изглеждат проблемите ви.
Не забравяйте да практикувате тези техники редовно, дори когато нямате паническа атака. По този начин ще стане по-естествено и второ естество да правите това, когато имате паническа атака.
