Как да управлявате 3 нагласи, които подбуждат безпокойството
Но те не са.
Всъщност имаме избор. След като мозъкът ни изплюе автоматична мисъл, ние имаме избор дали наистина вярваме. Това е особено важно, когато става въпрос за безпокойство, защото нашите мисли играят мощна роля за поддържане на безпокойството.
В ценната книга Преквалифицирайте тревожния си мозък: практични и ефективни инструменти за побеждаване на тревожността Джон Цилимпарис, MFT, с писателката Дейл Диана Шварц, обсъжда три нагласи, които са особено проблематични.
По-долу има прозрения от тяхната книга, както и съвети за предизвикване на тези тревожни мисли.
Реалност на консенсуса
Реалността на консенсуса е „тесен и ограничаващ начин на гледане на живота, който приема, понякога с плам, че съществува единна, единна реалност в света за всичко и че трябва да се придържате към нея“, пише Цилимпарис, терапевт и експерт по тревожност с частна практика в Брентвуд, Калифорния.
Тези мисли могат да включват думите „трябва“, „не трябва“, „трябва“, „никога“, „винаги“, „всички“ и „всичко“.
Ето няколко примера:
- Има само един начин да се направят нещата.
- Никога не бива да разочаровам семейството си.
- Трябва да имам престижна кариера, така че родителите ми да се гордеят с мен.
- Досега трябваше да се оженя.
- Трябва да съм щастлив.
- Никога няма да срещна точния човек.
- Никога няма да имам семейство.
Според Цилимпарис, за да се намали тревожността, е важно да се забележи, когато тези мисли се появят, и след това да ги преформулирате.
Например той предлага да преформулира мисълта „Трябва да бъда по-продуктивен / креативен / амбициозен“, за да:
„Бих предпочел да бъда по-продуктивен / креативен / амбициозен в живота си. Но първо трябва да разбера какво всъщност означава „по-продуктивен / творчески / амбициозен“ за мен. Ще обмислям как аз самият мога да измеря тази цел и да видя какви стъпки мога да предприема, за да я постигна постепенно. "
Преструктурирането на мислите ви по този начин ви дава възможност (вместо да парализирате, което „трябва“ често правят). Вие решавате какво работи най-добре за вас въз основа на вашите нужди и способности. Вие сте авторът на живота си.
Дуалистичен ум
Дуалистичният ум мисли в крайности. Или си прав, или грешиш. Вие сте силни или слаби. Успех или неуспех Подобно на консенсусната реалност, този манталитет „всичко или нищо“ стеснява зрението ви и създава твърдост.
Ето няколко примера:
- Ако не печеля определена сума пари, аз съм губещ.
- Ако отида на терапия или поискам помощ, това означава, че съм слаб. Това означава, че не мога да се справя със собствените си проблеми.
- Ако не ходя всеки ден на фитнес, това означава, че съм мързелив. Знам, че трябва да спортувам всеки ден, въпреки че в някои дни съм твърде уморен.
- Ако направя някаква грешка, съм безотговорен или неуспешен.
Цилимпарис предлага да преформулира мисълта: „Ако взема грешно решение за каквото и да било, това означава, че съм глупав“, за да:
„Животът всъщност е изпълнен с фин баланс и в различна степен. Ще има моменти, когато решенията, които взимам, няма да ми се получат, но това не променя кой съм. В бъдеще се надявам да взема решения в живота си, които са съвместими с това, което смятам, че е подходящо за мен и най-добрите ми интереси и знам, че правя всичко възможно. “
Преформулираната мисъл всъщност вдъхновява за действие. Това е за разлика от предишната мисъл: Никой не може да бъде прав за нищо през цялото време. Също така ни напомня, че животът е изпълнен с нюанси на сивото.
Илюзия за контрол
„Повечето от нас живеят с илюзията, че можем по някакъв начин да контролираме критичните аспекти на живота в различна степен“, пише Цилимпарис. Опитваме се да контролираме всичко - от трафика до хората в живота ни. Това ни кара да се чувстваме сигурни и защитени.
Но всъщност това просто дава обратни ефекти и предизвиква тревожност и паника, защото контролирането на всичко е невъзможно. Както пише Цилимпарис, все едно се опитвате да „хванете вятъра“.
Ето примери:
- Аз съм отговорен за отстраняването на проблемите на други хора.
- Трябва да се уверя, че всички, които обичам, са безопасни и здрави. Трябва да проверявам редовно всички. Притеснявам се, ако не мога да се свържа с тях.
- За да се чувствам в безопасност, трябва да съм сигурен във всичко.
- За да се чувствам в безопасност, трябва да управлявам всичко на микро.
- Ако някой ме отхвърли, това означава, че съм безполезен.
Хората, които се борят с безпокойството, наистина трудно се отказват от контрола. Те се притесняват, че отпускането ще доведе до лоши неща.
Цилимпарис споделя тази рамка:
„Опитът да се постигне контрол над всичко е илюзия. Вместо това ще направя оценка на нещата, над които имам контрол в живота си и ще се съсредоточа върху тях. Приемам, че пускането на контрола в определени важни области от живота ми ще бъде страшно. Но в дългосрочен план това ще намали безпокойството ми, което е добре. "
Цилимпарис предлага да записвате тревожните си мисли и ситуациите, които са ги предизвикали. След това отделете пет минути, за да размишлявате и да преформулирате всяка мисъл.
Когато не оспорваме негативните си мисли, те могат да усилят безпокойството, пише Цилимпарис. Но всяка тревожна мисъл всъщност може да се превърне в възможност и инструмент, когато я преформулирате, пише той.
Това изисква практика, затова се опитайте да бъдете търпеливи и нежни със себе си. Започнете с преформулиране на една тревожна мисъл в една овластяваща мисъл, която вдъхновява здравословни действия. И продължавай.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
