Пет медитации за несигурни времена

В моменти на несигурност е съвсем естествено да изпитвате безпокойство. Но научаването как да го управляваме може да гарантира, че имаме умствената яснота, за да се ориентираме ефективно в бурята и да стигнем по-силни от другата страна.

Добре известно е, че медитацията може да намали безпокойството. По-малко известно е, че медитацията се предлага в множество форми. Тук разглеждаме пет различни типа, които според последните научни изследвания могат значително да минимизират тревожността.

Бинаурална бийт медитация

Какво е?

Медитацията на бинауралния ритъм разчита на бинаурална интеграция, опитът да чуете един тон (т.е. височина), когато на всяко ухо са представени два различни тона. Например, ако слушате тон от 400 Hz в едното ухо и тон от 410 Hz в другото, ще чуете един тон от 405 Hz! Изследователи от Ню Йорк наскоро установиха, че слушането на бинаурални записи в продължение на 20 минути всеки ден в продължение на няколко седмици води до значително намаляване на симптомите сред тези с генерализирано тревожно разстройство.

Как да го направя

Вземете чифт слушалки, насочете се към YouTube, потърсете „бинаурална медитация“ и кликнете върху която и да е миниатюра, която ви хване окото. За да проверите дали видеото е истинската сделка, проверете дали през всяка слушалка идва различен тон и че ги преживявате като единичен тон, когато имате и двете слушалки. След това седнете, затворете очи и отделете няколко минути, за да насладете се на успокояващите звуци.

Медитация на Анапанасати

Какво е?

Тази медитация, типът, възприет от самия Буда, просто включва фокусиране върху един дъх. Наскоро изследователи в Индия демонстрираха, че тази проста практика може да доведе до значително по-ниски резултати по златния стандарт на мерките за тревожност, Инвентаризацията за тревожност на държавата.

Как да го направя

Седнете, затворете очи и насочете вниманието си към дъха си. Почувствайте как въздухът тече през ноздрите ви, преди да разширите гърдите и корема си. Опитайте се да забележите, когато един дъх свършва и започва друг. Ако можете да направите това за 10 или 20 минути, това е страхотно! Ако нямате време, какво ще кажете за 10 дълбоки вдишвания?

Медитация за сканиране на тялото

Какво е?

Често се прави в легнало положение, сканирането на тялото включва обръщане на внимание към различни части на тялото ви. Проучване от 2016 г., проведено във Франция, установи, че 20-минутните сканирания на тялото са довели до значително намаляване на тревожността, както и значителни тласъци към щастието. Интересното е, че ефектите се дължат на повишеното чувство на безкористност, което сканирането на тялото насърчава.

Как да го направя

Легнете и поемете няколко пъти дълбоко въздух. След това насочете вниманието си към краката си. Ако има някакъв дискомфорт, признайте го и всички мисли или емоции, които го придружават. Постепенно преместете вниманието си нагоре, докато стигнете до главата си, отделяйки по няколко минути на всяка част от тялото си по пътя.

Медитация на любяща доброта

Какво е?

Тази медитация кани практикуващия да заеме отношение на безусловна доброта към другите и към себе си. Изследване от 2020 г., публикувано в списанието Внимателност установи, че пет 1-часови сесии са довели до значително намаляване на тревожността, депресията и стреса, както и до повишаване на положителното психично здраве.

Как да го направя

Вземете се удобно, настройте таймер за 2 минути и затворете очи. След това, в ума си, повторете следното: „Нека бъда щастлив, да съм здрав, да съм в безопасност и да съм на спокойствие.“

След като завършите тази практика няколко пъти, експериментирайте с по-голяма продължителност и със съсредоточаване на вниманието си върху някой друг, замествайки „аз“ с „вие“. Може да е някой, когото обичате и на когото се възхищавате, но медитацията с любеща доброта (наричана още медитация на метта) също е чудесна за отказване от всякакви враждебни чувства, които изпитвате към тези, които по-малко обичате.

Суфийска сърдечна медитация

Какво е?

Докато горните медитации не правят предположения относно религиозните убеждения на практикуващия или липсата им, суфитската сърдечна медитация е най-подходяща за тези с вяра във висша сила. Това включва фокусиране върху сърдечния ритъм, като същевременно си представяме името на божеството, написано върху сърцето. През 2019 г. изследователите установиха, че 15-минутни суфийски сърдечни медитации водят до значително намаляване на тревожността сред учениците от Пакистан.

Как да го направя

Тъй като практиката произлиза от суфийската философия, мистичен клон в исляма, много практикуващи си представят „Аллах“, написан на сърцето им. Индивидът обаче трябва да избере дума / божество, която е значима за него. За начало намерете тихо пространство, затворете очи и се погрижете за биенето на сърцето си. След това, през следващите 10 минути, представете си избраната от вас дума, написана на сърцето ви, усещайки как земните ви притеснения намаляват, докато се свързвате с безкрайното.

Искате ли насоки?

Когато започнете медитационна практика, често е сигурно, че сте придружени от опитен практикуващ, който ще ви преведе през стъпките. За всички горепосочени практики има много видеоклипове за медитация с ръководство в YouTube. Например потърсете „медитация с насочена любеща доброта“. Има и много страхотни приложения за медитация, които могат да ви помогнат да започнете, като Calm, Headspace и Waking Up.

И така, ако една от описаните тук практики говори с вас, защо не опитате? Може да е ключът към отключването на по-спокоен, по-щастлив ви.

Препратки

Дамбрун, М. (2016). Когато разтварянето на възприеманите телесни граници предизвиква щастие: Ефектът на безкористност, предизвикан от медитация на сканиране на тялото. Вестник за съзнание и познание, 46, 89–98. 

Гюл, Л. (2019). Ефекти на вниманието и суфи медитацията върху тревожността и психичното здраве на жените. Пакистанско списание за психологически изследвания, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V., & Nagendra, H. R. (2019). Ефект на медитацията на анапанасати върху тревожността: рандомизирано контролно проучване. Анали на невронауките, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von и Pflug, V. (2020). Медитацията с любеща доброта насърчава психичното здраве на студентите в университета. Внимателност. 

Yusim, A., & Grigaitis, J. (2020). Ефективност на бинауралната технология за медитация на ритъма за лечение на симптоми на тревожност: пилотно проучване. Вестник за нервни и психични заболявания, 208(2), 155–160.