4 начина да бъдете добри към себе си, когато сте притеснени

Това е последното нещо, което искате да направите, когато сте притеснени - тоест да бъдете добри към себе си. В края на краищата вие се тревожите без основателна причина. Отново. И това е третият път, в който днес усещате как стомахът ви се потапя и цялото ви тяло се тресе.

Тревожността е невероятно разочароваща. Първият ни импулс може да бъде да се хвърлим върху себе си. Но по-полезното е вместо това да бъдете любезни - въпреки че в началото може да се почувствате неестествено. Тъй като изхвърлянето само повишава тревожността ни, влошава симптомите ни (да не говорим, че също ни потапя настроението). Самосъстраданието, от друга страна, ни успокоява. Това означава да се успокоим, когато имаме най-голяма нужда от него.

„Добротата идва в безкрайни форми“, казва Леа Сейген Шинраку, MFT, терапевт в частната практика в Сан Франциско. Понякога добротата е разходка или разговор с приятел или гледане на любимото ви телевизионно предаване, за да се разсеете, каза тя.

Добрите действия и дейности варират в зависимост от човека. „Това, което е полезно за някой друг, може да не е полезно за вас.“ Ето защо е важно да експериментирате с различни техники и да видите кое е най-доброто за вас. По-долу има четири съвета, които да опитате.

Използвайте успокояващо докосване.

Шинраку цитира това проучване от 2014 г., което установява, че има три универсални причинителя на състрадание: успокояващо докосване, нежни вокализации и физическа топлина. Тя предложи да се намери физически жест, който да ви подкрепя.

Например, това може да е „едната ръка (или двете ръце) върху сърцето или корема; ръка на лицето ви; или да си прегърнете. Той може да ви даде незабавна доза окситоцин и да ви помогне да се почувствате по-сигурни и сигурни. "

Не забравяйте, че не сте сами.

Когато се борите с тревожност, може да се почувствате смутени и засрамени. Може да се чувствате много сами. Но „тревожността е част от това да бъдеш човек ... Във всеки един момент има хиляди, ако не и стотици хиляди хора, които се чувстват тревожни“, каза Шинраку. Напомнете си, че вашите борби са универсални.

Закрепете се в настоящето.

Според Шинраку, „Тревожността обикновено включва проектиране на себе си в бъдещето.“ Когато се занимавате с дейност, която ви закотвя в настоящия момент, тревожността обикновено намалява, каза тя.

Например, може да изпиете чаша чай и да съсредоточите вниманието си върху усещанията за задържане на чашата, каза тя. Можете също така да се съсредоточите върху вкуса на чая си и как се чувствате от устата до стомаха.

Махни се от главата си.

Нашите мисли могат да предизвикат безпокойството ни - всичко от „Какво не ми е наред ?!“ до „Не бива да се тревожа за нещо толкова глупаво!“ до „О, не! Не това отново. " Фокусирането върху дъха и тялото ви може да ви помогне да се приземите. Също така ви напомня, че „за вас има нещо повече от вашите мисли“, каза Шинраку.

Тя предложи да се преброят 10 пълни вдишвания и 10 пълни издишвания; или правите сканиране на тялото, за да ви помогне да се съсредоточите върху физическите си усещания.

Станете любопитни.

Любопитството ни успокоява, според Али Милър, MFT, терапевт на частна практика в Бъркли и Сан Франциско, Калифорния.Първо тя предложи да опознаете вашата тревожност. Какво е усещането? Кога обикновено възниква?

Когато изпитвате безпокойство, признайте го, като назовавате безпокойството по неутрален начин: „О, тревожност“, каза тя. „Ако не знаете, че се случва, нямате избор как да се свържете с него.“

След това се запитайте: „Как искам да се свържа с това преживяване, наречено безпокойство в момента?“ Можете ли да „преминете към безпокойството с топлина и доброта, както бихте плакали дете?“

Друг вариант е да поставите безпокойството си в друга стая и да практикувате упражнения за релаксация, каза тя.

„Ако безпокойството продължава да се връща и няма да остане в другата стая, така да се каже, тогава вижте дали можете да го приветствате в скута си. Попитайте го какво иска или се нуждае, с възможно най-много нежност. “ Може би се нуждаете от повече почивка. Може би трябва да забавите. Може би се нуждаете от по-ясни граници. Може би трябва да говорите с терапевт.

Опитайте се да не се фокусирате върхупремахване вашата тревожност. Това е просто невъзможно. Вместо това практикувайте доброта, когато се борите (и продължавайте да практикувате, защото практиката напредва; и защото самосъстраданието просто ви кара да се чувствате добре).

Самосъстраданието „означава, че приемате, че понякога ще изпитвате безпокойство, че това е част от това да бъдете хора и че можете да намерите начини да се срещнете и да отговорите на него, които да ви помогнат да почувствате чувство за свобода на действие“, каза Шинраку.