6 стъпки към устойчивост и по-голямо щастие
Правилното лечение не потиска емоциите или притъпява способността на човек да усеща дълбоко нещата. Той изгражда защитен слой - емоционална устойчивост - за да предпази депресивния човек да не бъде претоварен и инвалидизиран от трудностите в ежедневието.
Инструментите, открити в изследванията за щастие, са тези, които практикувам при възстановяването си от депресия и тревожност, въпреки че теоретично мога да бъда щастлив и депресиран едновременно. Измислих собствена програма за възстановяване, която съвпада със стъпките към щастието, публикувани в изследвания за положителна психология.
1. Сън
Сънят е от решаващо значение за здравия разум, защото нарушенията на съня могат да допринесат, да влошат и дори кауза разстройства на настроението и множество други заболявания. Връзката между недоспиването и психозата е документирана в проучване от 2007 г. в Харвардското медицинско училище и Калифорнийския университет в Бъркли. Използвайки ядрено-магнитен резонанс, те установиха, че лишаването от сън кара човек да стане ирационален, тъй като мозъкът не може да постави емоционалното събитие в подходяща перспектива и не е в състояние да направи подходящ отговор. Хроничното лишаване от сън, особено, е лоша новина. Често засяга паметта и концентрацията. И според едно скорошно проучване, това може да причини спад в когнитивните показатели, подобно на интоксикирания мозък.
2. Диета
Устата и мозъкът ми са в непрекъснато договаряне помежду си, защото докато единият обича бял хляб, тестени изделия и шоколад, другият хвърля съскане, когато попаднат в кръвта ми. Диетата ми винаги е била важна част от възстановяването ми от депресия, но преди две години - след работа с натуропата и четене на „Картони, не прозак“ на Катлийн ДезМайсън - можех по-компетентно да проследя пътя от стомаха до лимбичната си система. Нещо повече, с нова яснота разпознах как всичко, което слагам в устата, влияе на настроението ми.
Ето кои са лошите момчета: никотин, кофеин, алкохол, захар, бяло брашно и преработена храна - знаете от какво живеете. Ето и добрите момчета: протеин; сложни нишестета (пълнозърнести храни, боб, картофи); зеленчуци; витамини (витамин В-комплекс, витамини С, D и Е и мултивитамини); минерали (магнезий, калций и цинк); и омега-3 мастни киселини. Аз съм религиозен относно запасяването с омега-3 капсули, защото водещи лекари в Харвардското медицинско училище потвърдиха положителните ефекти на тази естествена, противовъзпалителна молекула върху емоционалното здраве.
3. Упражнение
Д-р Джеймс А. Блументал, професор по медицинска психология в университета Дюк, ръководи скорошно проучване, в което той и неговият екип откриват, че сред 202-те депресирани хора, произволно назначени на различни лечения, три сесии на енергични аеробни упражнения са били приблизително толкова ефективни при лечение на депресия като дневни дози Zoloft, когато ефектите от лечението се измерват след четири месеца. Отделно проучване показа, че депресивните състояния, които са се подобрили с упражнения, са по-малко склонни да рецидивират след 10 месеца, отколкото тези, лекувани успешно с антидепресанти, а участниците, които продължават да упражняват след четири месеца, са наполовина по-малко склонни да рецидивират месеци по-късно в сравнение с тези, които не упражнение.
Дори само 20 минути физическа активност на седмица могат да подобрят психичното здраве. В ново проучване на Шотландия, съобщено в Британски вестник по спортна медицина, 20 000 души бяха попитани за душевното им състояние и колко физическа активност правят на седмица. Резултатите показаха, че колкото повече физическа активност извършва човек, включително домакинска работа, градинарство, разходки и спорт - толкова по-малък е рискът от дистрес и безпокойство.
Упражнението облекчава депресията по няколко начина. Първо, сърдечно-съдовите тренировки стимулират мозъчните химикали, които стимулират растежа на нервните клетки. Второ, упражненията повишават активността на серотонин и / или норепинефрин. Трето, повишеният пулс освобождава ендорфини и хормон, известен като ANP, който намалява болката, предизвиква еуфория и помага да се контролира реакцията на мозъка към стрес и тревожност. Други допълнителни предимства включват подобрени модели на сън, излагане на естествена дневна светлина (ако тренирате навън), загуба на тегло или поддържане и психологически помощни средства.
4. Връзки и общност
Ние сме социални същества и сме най-щастливи, когато сме във връзка. Едно от най-ясните открития в изследванията на щастието е, че се нуждаем един от друг, за да процъфтяваме и да бъдем щастливи, че любовните взаимоотношения са от решаващо значение за нашето благосъстояние. Връзките създават пространство за безопасност, където можем да се учим и изследваме. Принадлежността към група или общност дава на хората чувство за идентичност. Проучванията показват, че социалното участие може да насърчи здравето, да допринесе за по-бързо възстановяване от травми и заболявания и да намали риска от свързани със стреса здравословни проблеми и психични заболявания.
Множество доказателства сочат, че групите за подкрепа подпомагат възстановяването на хора, борещи се с депресия, и намаляват процентите на рецидив. The New England Journal of Medicine публикува проучване през декември 2001 г., при което 158 жени с метастатичен рак на гърдата са назначени на поддържащо-експресивна терапия. Тези жени показват по-голямо подобрение на психологическите симптоми и съобщават за по-малко болка, отколкото жените с рак на гърдата, които са разпределени в контролната група без поддържаща терапия.
Друго проучване през 2002 г., публикувано в Американски вестник по психиатрия, последва група от над 100 души с тежка депресия, които се присъединиха към онлайн групи за подкрепа на депресията. Повече от 95 процента от тях заявиха, че участието им в онлайн групите за подкрепа е помогнало на техните симптоми. Онлайн групите тук на Psych Central са чудесен ресурс, където можете да намерите подкрепа от хора, преминаващи през подобни борби.
5. Цел
Бащата на позитивната психология, Мартин Селигман, обяснява в книгата си „Автентично щастие“, че има решаващ елемент за щастието при използването на вашите силни страни в услуга на нещо, което смятате, че е по-голямо от вас. След като събра изчерпателни въпросници, той установи, че най-доволни са хората, които са намерили начин да използват уникалната си комбинация от сили и таланти, за да направят нещо различно. Д-р Дан Бейкър, директор на Програмата за подобряване на живота в ранчото Каньон, вярва, че чувството за цел - отдаване на благородна мисия - и актовете на алтруизъм са силни противоотрова за депресията. И тогава има Ганди, който пише: „най-добрият начин да намериш себе си е да загубиш себе си в услуга на другите.“
6. Благодарност
Благодарността не ми идва лесно. Когато приятелката ми види наполовина пълна чаша прясно мляко, аз виждам полупразна чаша агенти за повишаване на холестерола, спиране на сърцето. И когато училището за деца е прекратено, защото някакъв път някъде в нашия окръг очевидно е натрупал половин инч сняг, тя благодари на Бог за възможността да изгради снежни човеци с децата си. Имам разговор и с Бог, но това е много по-различно.
Обучавам се обаче да ви благодаря по-често, отколкото е естествено за мен, защото знам, че благодарността е като броколи - полезна за вашето здраве в повече от един начин. Според психолози като Соня Любомирски от Калифорнийския университет в Ривърсайд, воденето на дневник за благодарност - където записвате веднъж седмично всички неща, за които трябва да сте благодарни - и други упражнения за благодарност могат да увеличат енергията ви и да облекчат болката и умората.
Безсрамна тапа! Присъединете се към мен на една от трите частни прожекции на филм „Happy“, който изследва какво ни прави щастливи, последван от дискусия за депресията и щастието и подписване на книга. Щракнете върху следните връзки за повече информация:
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
