6 начина да преминете през празниците
Сега обаче, когато децата са вкъщи в продължение на две седмици и бисквитките със снежни топки (нали знаете, топките, покрити със захар) се намират наоколо, знам, че съм в опасната зона. 14-те дни пред мен са критични дни за психично здраве, в които трябва да посегна към всякаква дисциплина, която се крие в мен.
Ето моя план:
1. Избягвайте захарта и бялото брашно.
За да се избегне захарта и бялото брашно по време на празниците звучи, знам, като избягването на сняг през януари. Но не е нужно да чета изследването за това как дисбалансираните нива на кръвната захар влияят на вашето настроение, нито как простите въглехидрати изразходват настроението, повишаващо настроението на витамините от група В, или как консумацията на захар предизвиква хронично възпаление или как захарта потиска активността на ключов хормон на растежа в мозъкът, наречен BDNF. Не е нужно да чета резюмето на британския психиатричен изследовател Малкълм Пийт, който проведе провокативен междукултурен анализ на връзката между диетата и психичните заболявания и установи, че съществува силна връзка между високата консумация на захар и риска от депресия и шизофрения.
Не е нужно да чета проучванията, защото знам, че всеки път, когато слагам нещо, приготвено със захар или бяло брашно в устата си, искам да умра. Изпитвам смъртни мисли. Не мога да си позволя да се бия с тези по време на Коледа, затова се държа далеч от тавата за бисквитки и пайовете.
2. Упражнение.
Когато пропусна дори един ден аеробни упражнения, се сблъсквам с неприятните последици от борбата със смъртните мисли. Така че планирам да ставам преди децата на Коледа сутринта и да карам стационарния мотор, като пулсът ми достигне 135 удара в минута в продължение на поне 60 минути, квотата, която открих, работи, за да затвори мислите.
Томовете от изследвания сочат към ползите от упражненията за настроение, като изследването, ръководено от д-р Джеймс А. Блументал, професор по медицинска психология в университета Дюк. Той откри, че сред 202-те депресирани хора, произволно назначени за различни лечения, три сесии на енергични аеробни упражнения са приблизително толкова ефективни при лечението на депресия, колкото дневните дози Zoloft, когато ефектите от лечението се измерват след четири месеца.
3. Молете се.
Имаше време в началото на годината, когато медитирах 15 или 20 минути на ден. Не сега. Умът ми е твърде разсеян и паникьосан. Но аз се моля. Моля се постоянно.
Започвам с молитвата на св. Франциск „Направи ме инструмент на твоя мир“. Понякога просто се моля това отново и отново. Или ще се моля на броеницата. Или, ако съм без думи, просто ще го държа. Или повторете мантра от двама: „Всичко минава“, „Аз съм добре“ или „Мир с мен“.
4. Получете поддръжка.
Може би се тревожа на тазгодишния празничен сезон по-малко от тези в миналото сега, когато имам онлайн група за поддръжка, Group Beyond Blue, която е там, когато го направя. Изследванията показват, че групите за подкрепа подпомагат възстановяването на човек, борещ се с депресия, и намаляват шансовете за рецидив.
New England Journal of Medicine публикува проучване през декември 2001 г., при което 158 жени с метастатичен рак на гърдата са назначени на поддържаща експресивна терапия. Тези жени показват по-голямо подобрение на психологическите симптоми и съобщават за по-малко болка, отколкото жените с рак на гърдата, които са разпределени в контролната група без поддържаща терапия.
Мозъчна буря с вашия приятел за начини да получите повече подкрепа. Проучете и споделете с приятеля си различни групи (онлайн или в града), които може да са от полза.
5. Направете план
Ако сте се забавлявали да прекарате Коледна вечеря с роднина или двама, които изглежда познават вашия бутон за задействане и обичат да го натискат всеки път, когато ви види за кикот и ритници, тогава направете някакво превантивно планиране преди вашата вечеря. Би било разумно да започнете да правите стратегии преди звъненето на вратата за това къде ще седнете, какви разговори ще проведете, как ще отговорите на чувствителни въпроси и скучни въпроси, които можете да зададете, за да запълните неудобните кухини. Може да измислите пет или повече консервирани реплики, които да бъдат използвани при несправедлив разпит, или да съставите списък с необходимите планове за излизане, ако достигнете точката за загуба. Визуализациите също могат да помогнат. Например, представете се в балон, с невидим слой, който ви предпазва от токсичните неща отвън.
6. Повторете: Не става дума за мен
Мислите, че става дума за вас, когато брат ви ви нарича „егоист, мързеливец, син на нещо“, но всъщност не е така. Той може да насочи пръст към вас и да каже: „Ти. Говоря за теб. " Но той наистина не е. Той вижда нещо, което няма нищо общо с това, което сте. Дон Мигел Руис казва това в класическата си книга „Четирите споразумения“: „Това, което те казват, това, което правят, и мненията, които дават, са в съответствие със споразуменията, които имат в собствените си умове ... Вземането на нещата лично ви прави лесна плячка за тези хищници, черните магьосници ... Но ако не го приемете лично, вие сте имунизирани в средата на ада. " Това е добра новина за всички нас, които имаме навика да приемаме всичко лично. Освобождава ни да бъдем себе си, дори когато сме обвинени в недостатък на характера, подкрепен от предполагаеми доказателства.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
Присъединете се към разговора в Project Beyond Blue, новата общност за хора с депресия.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
